Hayata Dair – Bahara Formda Girmenin Yolları

CEMRE DÜŞTÜ RESMEN BAHARIN İLANIDIR… HAYDİ ARTIK FORMA GİRELİM…

Baharla beraber benim de içime cemre düştü… Bir kıpırtılanma, bir coşku hali, hemde sebepsiz yere. Aslında sebepsiz de sayılmaz, sebebi belli işte resmen bahar geldi!!!! Doğa uzun kış uykusundan uyanmaya başladı tüm ağaçlar pembe, beyaz çiçeklerle doldu, güneş sıcak güzünü göstermeye ve günler uzamaya başladı… Tüm bunları gözlemlemek ve hissetmek bile coşturuyor insanı. Aylardır sabahları beş dakika daha fazla uyuyabilmek için çalar saatle bile kavga eden ben, son bir kaç gündür, çalar saatten bile hızlı davranıyor ve munakaşaya bile girmeden onu susturup fırlıyorum yataktan… Tam da böyle bir enerjiyle dolmuşken içimiz, kıymetini bilelim ve kışın nadasa bıraktığımız bedenimizi forma sokalım…

İşte size birkaç tavsiye…

Öncelikle uykularınızı düzenleyin.

Özellikle baharın ilk günlerinden itibaren, bahar yorgunluğu denen sendroma girmemek ve içimizde uyanan coşkuyu devamlı kılmak için mutlaka uykularınızı düzenleyin.
Aşırı uyku ya da uykusuzluk hali metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Bunun yanında uykusuzluk aşırı gerginlik, stres ve aşırı yeme krizine yol açar, bu sebeple metabolizmanın düzenli çalışabilmesi için en ideal olan 7 -8 saat uyumaktır.

Güne gülümseyerek başlayın.

Uyanır uyanmaz hemen yataktan fırlayın ve açın perdeleri yeni başlayan taze günü ve sımsıcak güneşi selamlayın. İyice bir gerinin ve tüm vücudunuzu esnetin.

Yataktan kalkar kalkmaz yaklaşık 10 saattir dinlenmekte olan metabolizmanızı harekete geçirebilmek için hemen bir büyük bardak su ve 2 -3 adet kuru kayısı veya kuru erik atın ağızınıza. Gününüzü ve diyetinizi rahat geçirebilmek için uyandıktan itibaren en geç 45 dakika içinde kahvaltınızı yapmış olun. İyi ve kuvvetli bir kahvaltı ile güne başlamak sizin direncinizi arttıracak ve diyet yapmanızı kolaylaştıracaktır.

Kahvaltı için benim önerim. 2-3 dilim kepek, çavdar veya çok tahıllı ekmek. Düşük kalorili her hangi bir peynir, bir kaç zeytin, bol domates, salatalık, biber, yeşil çay haftada 2 gün %100 meyve içerikli ve şeker katkısız reçel ve 2 günde yumurta yenmesi şeklindedir.

Bol bol su için.

Gün boyunca metabolizmanızı çalışır tutmak için susamasanız bile mutlaka 2,5 – 3 litre su içmeniz çok faydalı olacaktır. Bunun için gün içerisinde yanınızda sürekli ½ litrelik şişe su taşırsanız veya 1,5 litrelik suları çalışma masanızın üzerinde bulundurursanız, içtiğiniz miktarı da kontrol etmiş olursunuz.
Su içmek bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirdiği gibi, vücudunuzda gün içerisinde oluşan ödemin ve yağların da atılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda yeterince su içmek, bahar aylarında daha sık karşılaştığımız yorgunluk ve isteksizlik hissininde yok olmasını sağlar.

Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Ara öğünlerinizi atlamayın.

Öğün aralarında atıştırma krizlerini engellemek için mutlaka yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun, yoğurt, meyve, kuru meyve, beyaz leblebi gibi… Canınız birşey atıştırmak istediğinde, önce bulunduğunuz yerden kalkın ve 5 dakika kadar dolaşın eğer hala canınız birşeyler atıştırmak istiyorsa, önünüze gelen ilk çikolata, biskuvi tarzı kalori deposuna saldırmak yerine yanınızda taşıdığınız sağlıklı atıştırmalıklara yönelin. Böylece 3 ana öğün arasına 2 saat aralıklarla 3-4 ara öğün koymuş olursunuz. Yalnız ara öğün porsiyonlarını küçük tutmaya özen gösterin. Bu şekilde vücudumuzu hiç aç bırakmamış ve ana öğünlerde de normalin üzerinde yeme ihtiyacı duymayacaksınız. Bu şekilde 2 saat aralıklarla yiyerek, hem yiyeceklerin hazmı için zaman tanımış hem de vücudunuzda kan şekeri dengesini sağlayarak hızlı zayıflamaya yardımcı olmuş olursunuz.

Şeker ihtiyacını karşılamak ve kan şekeri dengesini sağlayabilmek amacıyla meyveleri ana öğünler yerine ara öğünlerde, yoğurt, süt gibi protein içeren besinlerle beraber tüketmenizi öneririm. Böylece kan şekerinizde ani iniş çıkış ve dalgalanmalar olmaz ve düzenli kan şekeri düzenli kilo kaybına yardımcı olur. Canınız çikolata çektiğinde de haftada en fazla 2 -3 defa, normal veya diyabetik çikolata yerine siyah bitter çikolatayı tercih etmenizi öneririm.

Metabolizma hızınız için yediklerinize ve nasıl yediğinize dikkat edin.

Beyaz un içeren kek, poğaça, börek gibi basit karbonhidrat içeren besinler ve sofra şekeri, çikolata, pasta, bal, reçel gibi basit şeker içeren besinler, tek başına yendiklerinde kan şekerinde ani yükselmelere sebep olurlar ve metabolizmanızı yavaşlatırlar. Bu tür yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmanızı, yemek istediğinizde de tek başlarına yemek yerine protein içeren süt ürünleriyle beraber tüketmenizi tavsiye ederim. Makarnayı yoğurtla veya bir dilim keki sütle beraber yiyebilirsiniz.

Buna karşılık metabolizmanızı hızlandırmak için, tam buğday ekmeği, çavdar, çok tahıllı ekmek, kepekli pirinç gibi kompleks karbonhidratları ve baklagiller,et ve süt ürünlerini (düşük kalorili olmak kaydıyla) tüketmeniz daha faydalı olacaktır.
Ayrıca sebze, meyve ve tahıllı ürünler, sizi tok tutacağı gibi, bağırsaklarınızın çalışmasına da yardımcı olur.

Öğünlerinizin tadına varın.

Akşam öğünlerinizi de çok geçe bırakmadan ve öğlen yemeğine nazaran daha hafif geçirmeniz faydalı olacaktır. Makarna, bulgur pilavı, patates gibi karbonhidrat değeri yüksek olan besinleri öğlen yemeği tercih edin. Akşam yemeklerini ise protein ve sebze, salata ağırlıklı geçirmeye çalışın. Haftada 3-4 gün değiştirerek et ve balık yanında salata ve yoğurt, kalan günlerde de sebze yemeği, yoğurt ve yanında yeşil salata tüketebilirsiniz. Kırmızı eti ise ayda 2 – 3 kereden fazla tüketmemenizi tavsiye ederim. Ayrıca haftada 2 defa en fazla 2 kadeh olmak kaydıyla, kırmızı şarap da tüketebilirsiniz.

Öğle ve akşam yemekleriniz birer rituel haline gelsin. Yemeklerin sunumuna da tadı kadar önem verin ve yediğiniz her ne ise tadını gerçekten hissederek, ağır ağır yiyin. 20 dakika içinde doyma hissinin geldiğini göreceksiniz. Doyduğunuz anda yemeği bırakmayı alışkanlık haline getirin ve tabağınızda kalanlar için suçluluk duymayın. Mideniz çöplük değil.

Tuz kullanımınızı azaltın.

Vücudunuzun su tutmaması için, yemeklerde ekstra tuz kullanmayın. Bunun yerine yemekleri çeşitli baharatlarla tatlandırmayı deneyin, üstelik seçeceğiniz acılı baharatar metabolizmaızın hızlanmasına yardımcı olacaklardır. Ayrıca maydonoz, roka, kiraz gibi besinler vücuttan fazla suyun atılmasını sağlar.

Yedikleriniz kadar içtikleriniz de önemli.

Kilo kontrolü ve sağlıklı beslenmek için, içtiğiniz içeceklere de en az yedikleriniz kadar dikkat etmeniz gerekiyor. Aşırı kahve ve asitli içecekler tüketmek, vücudunuzun su tutmasına sebep oldukları gibi, strese yol açarak kilo vermenizi yavaşlatırlar. Aynı zamanda bu içeceklerin şekerli olarak tüketilmesi hem kilo almanıza sebep olacak hem de kan şekerinizde ani yükselmelerle kan şekeri dengenizi bozarak metabolizmanızı yavaşlatacaktır.

Diğer taraftan bu içeceklerin şekersiz fakat çeşitli tatlandırıcılarla yapılanları da, iştahınızın açılmasına ve aşırı yemenize sebep olacaktır. Bu içecekler yerine çeşitli bitki ve meyve çayları tüketmeyi deneyebilirsiniz. Özellikle günde 3 -4 bardak yeşil çay içmenizi öneririm. Yeşil çay bir çok hastalıktan korunmanızı sağlayacağı gibi, metabolizmanızın hızlanması ve daha çabuk kilo kaybetmenizi sağlar. İçine atacağınız çubuk tarçın ve zencefil de kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olacaktır.

Mutlaka daha fazla hareket!

Yaz aylarına yaklaşırken, ideal kilonuza ulaşmak için yapabileceğiniz en önemli olmazsa olmaz ise egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandıracaktır aynı zamanda bir kaç gün içerisinde iştahınızın da azaldığını farkedeceksiniz. Ayrıca egzersiz sırasında salgılayacağınız endorfin (mutluluk hormonu) sayesinde kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.

Kendiniz için en doğru egzersizi seçin.

Yapacağınız egzersize karar verirken seçiminiz iki yönde olmalıdır.

Birincisi ömür boyu sürdürebileceğiniz, yani yaparken sıkılmayacağınız ve keyif alacağınız bir program seçmek.

İkincisi ise hedefiniz ilk önce yağ yakmak yönünde olduğu için, kan basıncımızı yükseltecek, metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ yakmanızı sağlayacak kardiyo egzersizleri yönünde olmalıdır.

Seçtiğiniz egzersiz, her gün en az 30 dakika yapabileceğiniz birşey olmalıdır. Sahilde 45 dakika tempolu yürümek, 30 dakika yüzmek, 30 dakika ip atlamak veya bisiklete binmek koşmak gibi egzersizler metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacak ve yağ yakmanızı kolaylaştıracaktır. Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız 45 dakika çeşitli kardiyo aletleri ile çalışıp sonrasında 15 dakika kol, bacak, karın hareketleri yapmak yeterli olacaktır.

Yaptığınız egzersiz kadar, ne zaman yaptığınız da önemli.
Egzersiz sabah veya akşam yapılır diye bir kural yok. Egzersiz için doğru zaman tamamen sizin tercihinizdir. Kimileri sabah güne spor yaparak başlamaktan hoşlanırken, bazıları içinde iş çıkışı spora gitmek stres atmanın en iyi yoludur. Spor yaptığınızda salgıladığınız endorfin ve adrenalin gece uyku düzeninizi bozacak seviyede olursa, akşam yerine sabah spor yapmanızı öneririm.

Güzel havaların tadını çıkarın.

Son olarak size tavsiyem ise bu güzel havaların tadını çıkarmanız. Bol bol gülün hatta kahkaha atın, daha sosyal olun ve daha fazla dışarı çıkın kendinizi evde televizyon karşısına bağlamayın. Çıkın, dolaşın, kendinize zaman ayırın. Ruhunuza ve bedeninize iyi gelecek aktivitelere katılın. Alın kitabınızı size en yakın parka gidin yayılın bir banka…

Bu gün baharın ilk günlerini yaşıyoruz, göz açıp kapayıncaya kadar yaz gelmiş olacak, hadi elinizi çabuk tutun…

Sevgiyle kalın,

Selin TUNCER
Diyabet ve Yaşam Koçu
http://www.yasamkocum.gen.tr

Kategorisi: HAYATA DAİR